¿Qué comer al hacer ejercicio para adelgazar? La dieta científica te ayuda a quemar grasas de manera eficiente
El ejercicio para perder peso es una forma saludable de perder peso elegida por muchas personas, pero depender únicamente del ejercicio sin prestar atención a la dieta a menudo reduce en gran medida el efecto. Una dieta razonable no sólo puede proporcionar la energía necesaria para el ejercicio, sino también acelerar la quema de grasa. Este artículo combinará los temas candentes y el contenido candente en Internet en los últimos 10 días para analizar los puntos clave de la dieta durante el ejercicio y la pérdida de peso.
1. Principios básicos del ejercicio, la pérdida de peso y la dieta.
1.control de calor: La ingesta calórica debe ser menor que el consumo calórico, pero no se permiten dietas excesivas.
2.Nutricionalmente equilibrado: Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son indispensables.
3.Sincronización: La dieta antes y después del ejercicio tiene un impacto significativo en el efecto.
2. ¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
1-2 horas antes del ejercicio, conviene consumir alimentos que sean fáciles de digerir y que puedan proporcionar energía duradera:
| tipo de comida | Comida recomendada | función |
|---|---|---|
| carbohidratos | Pan integral, avena, plátanos | Proporcionar energía para el ejercicio. |
| proteína | yogur griego, huevos | Prevenir la degradación muscular |
3. ¿Qué comer después del ejercicio?
Entre 30 y 60 minutos después del ejercicio es el período de ventana de oro para los suplementos nutricionales:
| Requerimientos nutricionales | Comida recomendada | Recomendaciones de ingesta |
|---|---|---|
| proteína | Pechuga de pollo, proteína en polvo, salmón | 20-30g |
| carbohidratos | Batatas, arroz integral, quinua. | Ajustar según la intensidad del ejercicio. |
4. Sugerencias para combinar alimentos a lo largo del día
El siguiente es un ejemplo de un plan de dieta para perder peso con ejercicio de 1500 calorías:
| Comidas | combinación de alimentos | Calorías (kcal) |
|---|---|---|
| desayuno | 50g avena + 200ml leche + 1 huevo cocido | 350 |
| almuerzo | 100 g de arroz integral + 150 g de pechuga de pollo + 200 g de brócoli | 450 |
| cena | 150 g de salmón + 80 g de quinoa + 200 g de espinacas | 400 |
| comida extra | Yogur griego 100g + arándanos 50g | 150 |
5. Ingredientes recientes recomendados para bajar de peso
Según los datos de búsqueda en Internet en los últimos 10 días, los siguientes ingredientes se han convertido en puntos calientes debido a sus destacados efectos en la pérdida de peso:
| Ingredientes | índice de calor | Funciones principales |
|---|---|---|
| semillas de chía | 92 | Alto en fibra, aumenta la saciedad. |
| col rizada | 88 | Bajo en calorías y alto en nutrición. |
| konjac | 85 | Relleno sin calorías |
6. Malentendidos dietéticos que se deben evitar
1.Nada de carbohidratos: Conducirá a una energía insuficiente durante el ejercicio y afectará el rendimiento del mismo.
2.No comer después del ejercicio: Pierde la mejor oportunidad para la reparación muscular.
3.Dependencia excesiva de la proteína en polvo: Obtenga la mayor parte de sus proteínas de alimentos naturales.
7. Asesoramiento de expertos
1. Reponer agua adecuadamente antes y después del ejercicio, unos 500ml por hora de ejercicio.
2. Se puede reponer la cantidad adecuada de electrolitos después de un entrenamiento de alta intensidad.
3. Una dieta saludable a largo plazo es más eficaz que una dieta extrema a corto plazo.
Recuerda, el éxito del ejercicio para adelgazar = 70% dieta + 30% ejercicio. Una dieta científica y razonable puede hacer que su pérdida de peso sea más eficaz. Ajuste su plan de dieta de acuerdo con su propia situación y persevere, y definitivamente obtendrá una figura ideal y un cuerpo sano.
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